Préparation
S’inscrire à l’AG Belgian Coast Walk, c’est relever un magnifique défi le long de notre splendide côte. Cependant, marcher pendant plusieurs heures sur le sable et à travers les dunes mettra votre corps à rude épreuve, alors il est important de bien vous préparer. Non seulement votre randonnée sera plus agréable, mais vos muscles vous en seront également reconnaissants les jours suivants.
Le sommeil est souvent sous-estimé, mais une bonne nuit de sommeil est essentielle, surtout avant d’entreprendre une longue randonnée ou un trek de plusieurs jours. Pendant le sommeil, votre corps se régénère : les réserves d’énergie sont reconstituées, les muscles et les cellules se renouvellent et votre cerveau assimile les événements de la journée. Le sommeil contribue également à réduire le stress en inhibant la production de cortisol, l’hormone du stress, et en stimulant l’hormone de croissance, qui favorise la combustion des graisses et la réparation cellulaire.
De quelle durée de sommeil avez-vous besoin?
Les adultes ont besoin en moyenne de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, mais les sportifs actifs ont souvent besoin d’un peu plus. Courir sur de longues distances sollicite à la fois le corps et l’esprit et nécessite donc un temps de récupération supplémentaire. Vous ne pouvez pas dormir suffisamment pendant une randonnée ? Calculez votre moyenne hebdomadaire et compensez les heures de sommeil perdues un plus tard.
Qualité de sommeil
Le sommeil se déroule par cycles d’environ 100 minutes: sommeil léger → sommeil profond → sommeil paradoxal (phase de rêve). Le sommeil profond est particulièrement crucial pour la récupération physique et mentale. Un manque de sommeil profond peut entraîner des problèmes de concentration, un manque d’énergie, une augmentation de la faim et un affaiblissement du système immunitaire. Il n’est donc pas recommandé de s’entraîner en souffrant d’un manque de sommeil.
Astuces pour un Meilleur sommeil lors d’un trekking
- Gardez un rythme de sommeil régulier.
- Assurez-vous que votre tapis ou votre matelas gonflable est bien à plat et stable.
- Utilisez du matériel de camping adapté pour vous protéger du froid, des sols durs et de l’humidité.
- Evitez les lumières vives et la lumière bleue des écrans une heure avant de vous coucher.
- Créez un endroit sombre et calme pour dormir ; des bouchons d’oreille peuvent également vous aider.
- Evitez la caféine après le début de l’après-midi.
- Evitez l’alcool juste avant de vous coucher.
- Hydratez-vous suffisamment durant la journée pour éviter les crampes.
- Un apport supplémentaire en magnésium entre le dernier repas et le coucher favorise la récupération musculaire.
- Evitez les repas copieux juste avant d’aller vous coucher ; optez plutôt pour une collation riche en protéines.
Une bonne nuit de sommeil est la base d’une randonnée réussi. Partez à l’heure, préparez votre corps et profitez des kilomètres le long de la côte.
Lorsque vous randonnez, votre corps tire l’essentiel de son énergie de la combustion des graisses et des glucides. Si vous marchez plus de 1 h 30 ou 2 h, vous ressentirez tôt ou tard que votre moteur commence à faiblir si vous ne reconstituez pas vos réserves de glucides à temps. Heureusement, la marche est particulièrement pratique pour prendre une collation rapide en cours de route.
- Avant le départ, il est important de constituer une base solide. Un petit déjeuner riche en glucides vous permettra d’aborder vos premiers kilomètres avec toute l’énergie nécessaire. Pensez par exemple au pain, aux flocons d’avoine, au yaourt avec du granola ou des fruits.
- Pendant la marche, tout est une question de régularité. Plus vous marchez longtemps, plus votre corps a besoin de petits boosts d’énergie. Cela peut être un gel énergétique, une barre énergétique ou une boisson énergétique, mais aussi une banane, un sandwich ou quelques biscuits. Mieux vaut privilégier de petites portions à intervalles réguliers que d’attendre d’avoir faim et de manger en grande quantité d’un seul coup. L’hydratation joue un rôle tout aussi important. L’eau suffit généralement, mais par temps chaud ou sur de longues distances, une boisson énergétique isotonique peut s’avérer utile.
- Quand avez-vous besoin d’un apport supplémentaire en glucides ?
- Moins de 60 minutes de randonnée: pas nécessaire
- Entre 1h et 1h30 de randonnée: 15 grammes de glucides (= ½ banane)
- Entre 1h30 et 3h de randonnée: 15-30 grammes de glucides
- Plus de 3h de randonnée: 30 grammes de glucides et plus
- Quand avez-vous besoin d’une boisson isotonique ?
- Moins de 60 minutes de randonnée: aucun apport supplémentaire nécessaire
- Plus de 60 minutes de randonnée: 400 à 800 ml par heure
- En cas de température à partir de 22°C: 600 à 800ml par heure, en fonction de votre degré de sueur
- Après la marche aussi, ce que vous mangez et buvez a son importance. En vous hydratant suffisamment et en mangeant des aliments riches en glucides et en protéines, vous aiderez votre organisme à reconstituer ses réserves d’énergie et à favoriser la récupération musculaire.
- Quand avez-vous besoin d’un apport supplémentaire en glucides ?
Les chaussures de randonnée
Une randonnée réussie repose entièrement sur la qualité de vos chaussures de randonnée. Il est important de choisir une paire qui vous convient parfaitement, surtout pour une longue distance. Il n’y a rien de plus désagréable que d’avoir des ampoules ou toute autre blessure !
Voici ce dont vous devez tenir compte lors de votre choix :
- Le confort : les meilleures chaussures de randonnée sont celles qui vous vont parfaitement. Choisir une jolie paire est inutile si elle ne vous permet pas de marcher plusieurs kilomètres. Prenez donc le temps de bien les essayer, de préférence avec des chaussettes de randonnée. Et ne partez pas à l’aventure sans les avoir rodées au préalable.
- L’activité : pour l’AG Belgian Coast Walk, nous vous conseillons de laisser vos chaussures de montagne à la maison. Le parcours se fera, sans grande surprise, sur du sable. Et c’est un type de terrain sur lequel il peut être difficile d’évoluer. Des chaussures de trail ou des chaussures de randonnée A-bas ou A-mid constitueront ici le meilleur choix : elles offrent un excellent amorti, une bonne adhérence sur le sable meuble et ne fatigueront pas vos pieds sur de longues distances. Pour éviter que le sable ne rentre dans vos chaussures, des guêtres peuvent également s’avérer utiles.
- Le poids : plus la chaussure est légère, moins il vous faudra d’énergie pour lever le pied à chaque pas. Des chaussures plus légères peuvent véritablement augmenter votre endurance, alors laissez vos lourdes chaussures de montagne au placard.
- La pointure : il est généralement conseillé de prendre une pointure au-dessus de celle que vous prenez en temps normal afin de laisser suffisamment d’espace pour des chaussettes de randonnée plus épaisses et pour pallier l’inévitable gonflement de vos pieds. Appuyez votre talon contre l’arrière de la chaussure et vérifiez qu’il vous reste au moins un centimètre d’espace à l’avant.
- Les conditions météorologiques : de la pluie est annoncée ? Choisissez alors des chaussures dotées d’une membrane imperméable et respirante, comme le Gore-Tex. Elles empêchent l’eau de s’infiltrer, tout en laissant la transpiration s’évacuer. Le temps s’annonce sec ? Dans ce cas, vous n’avez pas besoin de cette membrane et il vaut mieux se tourner vers des chaussures non imperméables qui offrent une respirabilité maximale et un confort optimal pendant la marche.
Les chaussettes de randonnée
Saviez-vous que vos chaussures de randonnée ne remplissent leur rôle qu’à moitié si vous les portez avec des chaussettes en coton ordinaires ? Absorber les chocs, éviter les ampoules, évacuer la transpiration, garder vos pieds au sec et à bonne température : de bonnes chaussettes de randonnée amélioreront considérablement votre confort.
Voici ce dont vous devez tenir compte :
- Les conditions météorologiques : consultez régulièrement les prévisions météorologiques et, en fonction de celles-ci, choisissez des chaussettes qui garderont vos pieds au chaud ou au frais.
- La matière : le tissu de vos chaussettes dépend du temps prévu et de vos préférences personnelles. Les chaussettes en laine mérinos sont vivement recommandées : elles sont agréables, douces, antibactériennes et thermorégulatrices. Mais le plus important est de choisir et tester au préalable ce qui vous semble confortable.
- L’ajustement : des chaussettes de randonnée trop grandes entraînent des frottements, mais celles trop petites compriment les pieds. La zone du talon recouvre bien votre talon ? Parfait !
Les vêtements
Chaussures et chaussettes : check. Et maintenant, passons au reste de votre tenue ! Cela commence par un bon t-shirt de randonnée et un pantalon de randonnée confortable. Croyez-nous : un simple t-shirt en coton, c’est l’assurance d’un dos mouillé, surtout si vous portez un sac à dos. Et il y a de fortes chances que votre jean de tous les jours vous irrite lors d’une longue randonnée.
Un conseil : superposez les couches ! Le système des trois couches est la méthode approuvée par les randonneurs du monde entier. Dans nos contrées, surtout en hiver, il est important d’être préparé à toutes les conditions météorologiques. Prévoyez donc une couche de base thermique (à manches courtes ou longues), un pull ou une polaire en guise de couche isolante et une veste imperméable et coupe-vent. Mélangez et combinez en fonction de la météo !
Les bâtons de randonnée
Prévoyez des bâtons de randonnée, ils vous permettront de répartir l’effort sur l’ensemble du corps et ménageront vos genoux.
La montre de sport
Portez une montre de sport pour suivre votre activité et votre itinéraire. A.S.Adventure vous aide à choisir votre modèle.
80 – 60 – 42 ou 25 km de randonnée durant l’AG Belgian Coast Walk? Un premier pas?
La randonnée semble simple : gauche, droite, gauche, droite. Pourtant, c’est plus fatigant et plus difficile que la plupart des gens ne le pensent. Chaque année, de nombreux randonneurs s’aventurent pour la première fois dans l’AG Belgian Coast Walk. C’est pourquoi nous avons compilé ces guides pratiques. Une randonnée comportant de nombreux passages dans du sable meuble ne s’improvise pas. Même si vous êtes un sportif entraîné, une longue randonnée est très différente d’une course de 5 km ou d’une randonnée à vélo de 80 km.
Nos guides vous aident pas à pas à atteindre votre objectif. Les programmes d’entraînement correspondants vous permettent de progresser en douceur, afin que votre corps bénéficie de suffisamment de temps pour s’adapter. Pour les 80 km, vous vous entraînez pendant 24 semaines, pour les 60 km pendant 16 semaines et pour les 42 km, 20 semaines. En outre, vous trouverez dans les guides des exercices de musculation supplémentaires qui vous permettront de mieux vous préparer.
Commencez donc à vous entraîner à temps. Une semaine moins bonne ou un petit coup de mou pendant la préparation sont tout à fait normaux. Ne vous découragez pas pour autant ; souvent, l’entraînement suivant se passe déjà nettement mieux.
Récupération
Vous venez de compléter une longue randonnée? Votre corps a besoin de temps pour récupérer. Que vous veniez de terminer les 4 jours de Nimègue ou une randonnée longue distance comme la Kennedymars, la Dodentocht ou le Pieterpad, ou autres, il est essentiel de récupérer intelligemment. Vous éviterez ainsi les blessures et serez plus rapidement en grande forme pour relever le prochain défi.
Nos conseils:
- Hydratez-vous suffisamment – après votre randonnée également
- Des ampoules? Il est essentiel de bien les soigner ! Prévenez les ampoules
- “Qui ne bouge pas rouille”. Bougez en douceur pour une récupération active.
- Couchez-vous à l’heure. Le sommeil est votre moteur de récupération.
Les soins des pieds
Que vous marchiez 10, 25, 42, 60 ou 80 km, vos pieds seront bien plus sollicités que durant une journée ordinaire. Il est donc essentiel de bien les préparer avec des soins adaptés : utilisez un spray anti-ampoules pour éviter les frottements et les ampoules, protégez les zones sensibles avec du taping et emportez quelques pansements pour ampoules lors de la randonnée, au cas où.