Préparation

Une bonne préparation, et c’est la moitié de gagné!

Le sommeil est souvent sous-estimé, mais une bonne nuit de sommeil est essentielle, surtout avant d’entreprendre une longue randonnée ou un trek de plusieurs jours. Pendant le sommeil, votre corps se régénère : les réserves d’énergie sont reconstituées, les muscles et les cellules se renouvellent et votre cerveau assimile les événements de la journée. Le sommeil contribue également à réduire le stress en inhibant la production de cortisol, l’hormone du stress, et en stimulant l’hormone de croissance, qui favorise la combustion des graisses et la réparation cellulaire.

De quelle durée de sommeil avez-vous besoin?

Les adultes ont besoin en moyenne de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, mais les sportifs actifs ont souvent besoin d’un peu plus. Courir sur de longues distances sollicite à la fois le corps et l’esprit et nécessite donc un temps de récupération supplémentaire. Vous ne pouvez pas dormir suffisamment pendant une randonnée ? Calculez votre moyenne hebdomadaire et compensez les heures de sommeil perdues un plus tard.

Qualité de sommeil

Le sommeil se déroule par cycles d’environ 100 minutes: sommeil léger → sommeil profond → sommeil paradoxal (phase de rêve). Le sommeil profond est particulièrement crucial pour la récupération physique et mentale. Un manque de sommeil profond peut entraîner des problèmes de concentration, un manque d’énergie, une augmentation de la faim et un affaiblissement du système immunitaire. Il n’est donc pas recommandé de s’entraîner en souffrant d’un manque de sommeil.

Astuces pour un Meilleur sommeil lors d’un trekking

Gardez un rythme de sommeil régulier.
Assurez-vous que votre tapis ou votre matelas gonflable est bien à plat et stable.
Utilisez du matériel de camping adapté pour vous protéger du froid, des sols durs et de l’humidité.
Evitez les lumières vives et la lumière bleue des écrans une heure avant de vous coucher.
Créez un endroit sombre et calme pour dormir ; des bouchons d’oreille peuvent également vous aider.
Evitez la caféine après le début de l’après-midi.
Evitez l’alcool juste avant de vous coucher.
Hydratez-vous suffisamment durant la journée pour éviter les crampes.
Un apport supplémentaire en magnésium entre le dernier repas et le coucher favorise la récupération musculaire.
Evitez les repas copieux juste avant d’aller vous coucher ; optez plutôt pour une collation riche en protéines.

Une bonne nuit de sommeil est la base d’une randonnée réussi. Partez à l’heure, préparez votre corps et profitez des kilomètres le long de la côte.

La marche, selon votre rythme et la distance parcourue, demande beaucoup d’énergie à votre corps. Il est donc très important de refaire le plein d’énergie bien à temps et de rester hydraté pendant l’ AG Belgian Coast Walk. Mais qu’est-ce qui fonctionne vraiment ? Les randonneurs expérimentés ne jurent-ils que par les aliments énergétiques tels que les barres énergétiques et les boissons isotoniques ? Ou bien les ‘aliments ordinaires’ tels qu’une simple tartine de fromage, une banane ou un boost énergétique classique sous forme de paquet de biscuits gardent-ils la cote ?

Il est préférable de s’entraîner à manger et à boire à temps pendant vos entraînements avant le 9 mai. Bien entendu, vous disposerez de nombreux ravitaillements en cours de route afin de reprendre des forces, mais l’expérience montre qu’il est préférable d’emporter soi-même de petites collations pour la route.

Des bananes, du pain, des barres énergétiques, de l’eau ? Que faut-il manger et boire pendant une longue randonnée ? Wandelsport Vlaanderen a posé la question à huit randonneurs passionnés.

Recharger ses batteries

La quantité et le type d’énergie dont vous avez besoin dépendent de l’effort que vous fournissez. Les graisses et les glucides constituent une source d’énergie importante pour la marche et vous permettent d’être performant. Chez les marcheurs, la majeure partie de l’énergie provient du métabolisme des graisses, c’est-à-dire de la combustion des graisses, qui constituent un carburant lent. Plus l’effort est long, plus la combustion des graisses est importante. Mais même lors de longues randonnées, il conviendra de compléter votre apport en glucides.

Quand avez-vous besoin d’un apport supplémentaire en glucides ?

Moins de 60 minutes de randonnée: pas nécessaire
Entre 1h et 1h30 de randonnée: 15 grammes de glucides (= ½ banane)
Entre 1h30 et 3h de randonnée: 15-30 grammes de glucides
Plus de 3h de randonnée: 30 grammes de glucides et plus

S’hydrater

Préférez-vous boire de l’eau ou opter pour une boisson riche en sucre ? En cours de route, vous pouvez remplir votre gourde d’eau à chaque point de ravitaillement. Certains points de ravitaillement proposent des boissons gazeuses telles que Coca-Cola ou Fanta, mais aussi des boissons isotoniques telles que AA Drink.

Quand avez-vous besoin d’une boisson isotonique ?

Moins de 60 minutes de randonnée: aucun apport supplémentaire nécessaire
Plus de 60 minutes de randonnée: 400 à 800 ml par heure
En cas de température à partir de 22°C: 600 à 800ml par heure, en fonction de votre degré de sueur

De bonnes chaussures de marche

Une randonnée dépend entièrement des chaussures de marche que vous portez. Pour un défi aussi exigeant que l’AG Belgian Coast Walk, il est particulièrement important de choisir une paire qui vous va comme un gant. Rien n’est plus désagréable que des ampoules ou d’autres blessures !

A quoi faire attention lors de votre choix:

Le confort: la meilleure chaussure de randonnée est celle qui vous convient parfaitement. Il ne sert à rien de choisir une paire qui vous plaît, mais qui n’est pas adaptée à la marche. Elle doit donc être bien ajustée, de préférence avec des chaussettes de randonnée. Et ne les portez pas avant de les avoir rodées.
L’activité : pour une longue randonnée comme l’AG Belgian Coast Walk, mieux vaut laisser vos baskets habituelles à la maison. Optez pour une paire qui offre un soutien et un amorti suffisants, afin que vos pieds et vos chevilles supportent bien les longues distances, notamment sur l’asphalte.
Le poids: plus votre chaussure est légère, moins il vous faudra d’énergie pour lever les pieds à chaque pas. Des chaussures plus légères peuvent vraiment augmenter votre endurance, alors laissez vos lourdes chaussures de montagne à la maison.
La taille: il est généralement conseillé de choisir une pointure supérieure à celle de vos chaussures habituelles afin de laisser suffisamment d’espace pour des chaussettes de randonnée plus épaisses et pour tenir compte du gonflement inévitable de vos pieds. Appuyez votre talon contre l’arrière de la chaussure et vérifiez qu’il vous reste au moins un pouce d’espace à l’avant.
Il va faire très chaud et/ou il va pleuvoir abondamment? Il existe des solutions à cela, sous la forme d’une membrane imperméable et respirante telle que le Gore-Tex. L’eau extérieure ne pénètre pas, mais votre transpiration peut s’échapper.

Des chaussettes confortables

Saviez-vous que vos chaussures de randonnée ne sont plus aussi efficaces si vous les portez avec des chaussettes en coton ordinaires? Absorber les chocs, prévenir les ampoules, évacuer la transpiration et garder vos pieds au sec et à la bonne température : une bonne paire de chaussettes de randonnée est vraiment un atout appréciable pour votre confort.

Ce dont vous devez tenir compte:

Conditions climatiques : surveillez attentivement les prévisions météo et choisissez en fonction des chaussettes qui garderont vos pieds au chaud ou au frais.
Matériel: Le tissu de vos chaussettes dépend du temps et de vos préférences personnelles. Les chaussettes en laine mérinos sont vivement recommandées : elles sont agréablement douces, antibactériennes et thermorégulatrices. Mais choisissez et testez au préalable celles qui vous semblent les plus confortables. Une bonne chaussette de randonnée est assurément une affaire personnelle.

Coupe: des chaussettes de randonnée trop grandes frottent, des chaussettes trop petites serrent vos pieds. La zone du talon recouvre-t-elle bien votre talon? Parfait!

La tenue idéale pour la randonnée

Chaussures et chaussettes: OK. Passons à présent au reste de votre tenue! Tout commence par un bon t-shirt de randonnée et un pantalon confortable. Croyez-nous: un simple t-shirt en coton vous garantit un dos mouillé, surtout si vous portez un sac à dos. Et il y a de fortes chances que votre pantalon de tous les jours vous irrite pendant une longue randonnée.

Un truce en or: les couches: le système à trois couches est la méthode testée et approuvée des randonneurs du monde entier. Dans nos contrées, il est particulièrement important d’être préparé à toutes les conditions météorologiques. Prévoyez une couche de base thermique (à manches courtes ou longues), un pull ou un polaire isolant et un coupe-vent et imperméable. Mélangez et assortissez en fonction des conditions!

Voici comment rejoindre l’arrivée

Vous disposez déjà des chaussures, des chaussettes et des vêtements adéquats pour relever ce défi. L’équipe A.S.Adventure a rassemblé quelques conseils supplémentaires auprès de collègues randonneurs de longue distance, cela ne peut que vous aider !

Préparez bien vos chaussures.
Envisagez d’utiliser des bâtons de marche afin de répartir l’effort sur l’ensemble de votre corps.
Séparer la randonnée en plusieurs étapes, ce qui rendra ce défi beaucoup plus facile à réaliser
Changez à temps de chaussettes. Bien sûr, pendant votre randonnée.
Ne vous surcharger pas en matière d’alimentation, et entraînez-vous en conséquence.
Portez une montre sportive afin d’enregistrer votre activité et votre parcours.

80 – 60 – 42 ou 25 km de randonnée durant l’AG Belgian Coast Walk? Un premier pas?

La randonnée semble simple : gauche, droite, gauche, droite. Pourtant, c’est plus fatigant et plus difficile que la plupart des gens ne le pensent. Chaque année, de nombreux randonneurs s’aventurent pour la première fois dans l’AG Belgian Coast Walk. C’est pourquoi nous avons compilé ces guides pratiques. Une randonnée comportant de nombreux passages dans du sable meuble ne s’improvise pas. Même si vous êtes un sportif entraîné, une longue randonnée est très différente d’une course de 5 km ou d’une randonnée à vélo de 80 km.

Nos guides vous aident pas à pas à atteindre votre objectif. Les programmes d’entraînement correspondants vous permettent de progresser en douceur, afin que votre corps bénéficie de suffisamment de temps pour s’adapter. Pour les 80 km, vous vous entraînez pendant 24 semaines, pour les 60 km pendant 16 semaines et pour les 42 km, 20 semaines. En outre, vous trouverez dans les guides des exercices de musculation supplémentaires qui vous permettront de mieux vous préparer.

Commencez donc à vous entraîner à temps. Une semaine moins bonne ou un petit coup de mou pendant la préparation sont tout à fait normaux. Ne vous découragez pas pour autant ; souvent, l’entraînement suivant se passe déjà nettement mieux.

Récupération

Vous venez de compléter une longue randonnée? Votre corps a besoin de temps pour récupérer. Que vous veniez de terminer les 4 jours de Nimègue ou une randonnée longue distance comme la Kennedymars, la Dodentocht ou le Pieterpad, ou autres, il est essentiel de récupérer intelligemment. Vous éviterez ainsi les blessures et serez plus rapidement en grande forme pour relever le prochain défi.

Nos conseils: