Voorbereiding

Een goede voorbereiding is het halve werk!

Slaap wordt vaak onderschat, maar een goede nachtrust is essentieel, zeker voor je aan een lange of meerdaagse trektocht begint. Tijdens de slaap herstelt je lichaam: energievoorraden worden aangevuld, spieren en cellen vernieuwd en je hersenen verwerken de gebeurtenissen van de dag. Ook helpt slaap stress te verlagen door de aanmaak van het stresshormoon cortisol te remmen en het groeihormoon te stimuleren, wat bijdraagt aan vetverbranding en celherstel.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Volwassenen hebben gemiddeld 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig, maar actieve sporters hebben vaak iets meer. Wie lange afstanden loopt, belast zowel lichaam als geest en heeft daarom extra hersteltijd nodig. Kun je niet genoeg slapen tijdens een trektocht? Bereken je weekgemiddelde en compenseer gemiste slaapuren later.

Kwaliteit van slaap

Slaap verloopt in cycli van ongeveer 100 minuten: lichte slaap → diepe slaap → REM-slaap (droomfase). Vooral de diepe slaap is cruciaal voor fysiek en mentaal herstel. Te weinig diepe slaap kan leiden tot concentratieproblemen, gebrek aan energie, meer honger en een verzwakt immuunsysteem. Trainen op slaaptekort is dus geen goed idee.

Tips voor betere slaap tijdens een trekking

Houd een vast slaapritme aan.
Zorg dat je matje of luchtbed vlak ligt en stabiel is.
Gebruik goede kampeerspullen tegen kou, harde ondergrond en vocht.
Vermijd fel licht en het blauwe licht van schermen een uur voor het slapen.
Creëer een donkere, stille slaapplek; oordopjes kunnen helpen.
Geen cafeïne na de vroege middag.
Vermijd alcohol vlak voor het slapen.
Drink overdag voldoende om krampen te voorkomen.
Extra magnesium tussen laatste maaltijd en bedtijd bevordert spierherstel.
Geen zware maaltijden vlak voor het slapen; kies eventueel een eiwitrijke snack.

Een goede nachtrust is de basis voor een geslaagde tocht. Start op tijd, bereid je lichaam voor en geniet van de kilometers langs de kust.

Wandelen – afhankelijk van je tempo en afstand – vraagt veel energie van je lichaam. Het is dan ook heel belangrijk om je energiepijl tijdig aan te vullen en te blijven hydrateren tijdens de AG Belgian Coast Walk. Maar wat werkt nu echt? Zweren ervaren stappers bij sportvoeding zoals energierepen en isotone drankjes? Of blijft ‘gewone kost’ zoals een eenvoudige boterham met kaas, een banaan of een klassieke energieboost van een pakje koeken toch de favoriet?

Op tijd eten en drinken oefen je best tijdens je trainingen in aanloop naar 9 mei. Uiteraard ontvang je onderweg aan elke bevoorrading heel wat eten en drinken zodat je terug op krachten kan komen maar ervaring leert dat je best zelf kleine versnaperingen meeneemt voor onderweg.

Bananen, brood, energierepen, water? Wat kun je het beste eten en drinken tijdens een lange wandeltocht? Wandelsport Vlaanderen vroeg het aan acht fanatieke langeafstandswandelaars.

Energie aanvullen

De hoeveelheid en het soort energie dat je nodig hebt, hangt af van de inspanning die je levert. Zowel vetten als koolhydraten vormen een belangrijke bron van energie bij het wandelen en zorgen dat je kunt presteren. Bij wandelaars komt het grootste deel van de energie wel uit het vetmetabolisme, dus het verbranden van vetten, die een trage brandstof vormen. Hoe langer de inspanning, hoe meer vetverbranding. Maar toch moet je ook bij wat langere wandelingen de hoeveelheid koolhydraten aanvullen.”

Wanneer heb je extra koolhydraten nodig?

Minder dan 60 minuten wandelen: niet nodig
Tussen 1u en anderhalf uur wandelen: 15 gram koolhydraten (= een halve banaan)
Tussen anderhalf uur en 3u wandelen: 15-30 gram koolhydraten
Meer dan drie uur wandelen: 30 gram koolhydraten en meer

Hydrateren

Drink je best water of kies je een suikerrijk drankje? Onderweg kan je aan elke bevoorradingpost je drinkfles vullen met water. Op sommige bevoorradingposten ontvang je frisdrank zoals Coca-Cola of Fanta maar ook isotone dranken zoals AA Drink.

Wanneer heb je isotone drank nodig?

Minder dan 60 minuten wandelen: geen extra vocht nodig
Meer dan 60 minuten wandelen: 400 tot 800 ml per uur
Bij temperaturen vanaf 22°C: 600 tot 800ml per uur, afhankelijk van je zweetverlies

De juiste wandelschoenen

Een wandeltocht staat of valt met de juiste wandelschoenen. Zeker voor een stevige uitdaging als de AG Belgian Coast Walk is het belangrijk dat je een paar kiest dat past als gegoten. Niets zo vervelend als blaren of andere blessures!

Waar je best op let bij je keuze:

Het comfort: de beste wandelschoen is er een die perfect past. Het heeft geen zin om te kiezen voor een paar dat er leuk uitziet, maar voor geen meter loopt. Goed passen dus, liefst met wandelsokken. En loop je schoenen op voorhand in.
De activiteit: voor een lange tocht als de AG Belgian Coast Walk laat je je doordeweekse sneakers best thuis. Kies voor een paar dat voldoende steun en demping biedt, zodat je voeten en enkels die lange afstanden, met stukken over asfalt, goed verteren.
Het gewicht: hoe lichter je schoen, hoe minder energie het bij elke stap kost om je voeten op te tillen. Lichtere schoenen kunnen je uithoudingsvermogen echt verhogen, dus laat zware bergschoenen thuis.
De maat: meestal is het aan te raden om een maatje groter te kiezen dan je gewone schoenen, zodat je ruimte overhoudt voor dikkere wandelsokken en voor het onvermijdelijke opzwellen van je voeten. Druk je hiel tegen de achterkant van je schoen en check of je voorin minstens een duim ruimte overhoudt.
De weersomstandigheden: wordt het heel warm en/of gaat het stevig regenen? Daar zijn oplossingen voor, in de vorm van een waterdicht en ademend membraan zoals Gore-Tex. Water van buitenaf komt er niet in, maar je zweet kan wel ontsnappen.

Comfortabele wandelsokken

Wist je dat je wandelschoenen nog maar half zo goed zijn als je er gewone katoenen sokken in draagt? Schokken opvangen, blaren voorkomen, zweet afvoeren en je voeten droog en op temperatuur houden: een goed paar wandelsokken is echt een zegen voor je comfort.

Waar je zoal rekening mee moet houden:

Weersomstandigheden: houd het weerbericht goed in de gaten, en kies op basis daarvan kousen die je voeten warm of net koel houden.
Materiaal: de stof van je kousen hangt af van het weer en je persoonlijke voorkeur. Kousen met merinowol zijn absoluut aan te raden: ze zijn lekker zacht, antibacterieel en temperatuurregulerend. Maar kies en test op voorhand vooral wat voor jou comfortabel aanvoelt. Een goede wandelsok is een persoonlijke match.

Pasvorm: te grote wandelsokken schuren, te kleine kousen spannen je voeten af. Komt de hielzone mooi over je hiel? Perfect!

De ideale wandeloutfit

Schoenen en kousen: check. Nu de rest van je outfit! Alles begint met een goed wandelshirt en een comfortabele wandelbroek. Want geloof ons: een gewoon katoenen T-shirt zorgt gegarandeerd voor een natte rug, zeker als je een rugzak draagt. En de kans is groot dat je doordeweekse broek tijdens zo’n lange tocht vervelend gaat schuren.

Gouden tip: laagjes! Het drielagensysteem is de tried and tested methode van wandelaars overal ter wereld. Zeker in onze contreien is het belangrijk om op alle weersomstandigheden voorbereid te zijn. Zorg voor een thermische baselayer (met korte of lange mouwen), een isolerende trui of fleece en een wind- en waterdichte regenjas. Mix en match naargelang de omstandigheden!

Zo haal je de finish

De juiste schoenen, kousen en kleding heb je al om deze challenge tot een goed einde te brengen. Het A.S.Adventure team verzamelde nog wat extra tips onder collega-langeafstandswandelaars, het kan maar helpen!

Loop je schoenen goed in.
Overweeg een paar wandelstokken, om de inspanning over je hele lichaam te verdelen.
Deel de wandeling op, zo maak je zo’n grote uitdaging een stuk overzichtelijker.
Wissel op tijd van wandelsokken. Ja, tijdens je tocht dus.
Neem niet te veel eten mee en train met de juiste voeding.
Draag een sporthorloge om je activiteit en route te tracken.

80 – 60 – 42 of 25 km wandelen tijdens AG Belgian Coast Walk? Hoe begin je daaraan?

Wandelen lijkt eenvoudig: links – rechts – links – rechts. Toch is het vermoeiender en uitdagender dan de meeste mensen denken. Elk jaar wagen veel wandelaars zich voor het eerst aan de AG Belgian Coast Walk. Daarom hebben we deze praktische gidsen samengesteld. Een tocht met veel passages door los zand pak je niet zomaar onvoorbereid aan. Zelfs als je een getrainde sporter bent, is langdurig wandelen iets heel anders dan 5 km lopen of 80 km fietsen.

Onze gidsen helpen je stap voor stap om je doel te bereiken. De bijbehorende trainingsschema’s zorgen voor een geleidelijke opbouw, zodat je lichaam voldoende tijd krijgt om zich aan te passen. Daarnaast vind je in de gidsen extra krachtoefeningen die je tocht nog beter voorbereiden.

Begin dus op tijd met trainen. Een mindere week of een dipje tijdens de voorbereiding is heel normaal. Laat je daar niet door ontmoedigen; vaak voelt een volgende training alweer een stuk beter.

Herstel

Een flinke wandeltocht achter de rug? Dan heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Of je nu net de 4Daagse van Nijmegen hebt gelopen of een langeafstandswandeling zoals de Kennedymars, Dodentocht of het Pieterpad: slim herstellen is essentieel. Zo voorkom je blessures en ben je sneller weer fit voor de volgende uitdaging.

Onze tips: